W杯で寝不足になっていませんか？｜睡眠不足と首・肩・腰の重さを見直す

はじめに

ワールドカップが盛り上がっています。

日本戦はもちろん、強豪国同士の試合、注目選手のプレー、グループ突破がかかった試合など、つい見たくなる試合が続きます。

ただ、今回の大会は日本から見ると時差の影響が大きく、深夜や早朝の観戦になりやすい試合もあります。

「この試合だけ見よう」「前半だけ見よう」「日本戦だから仕方ない」「明日眠くても何とかなる」

そう思って観戦しているうちに、睡眠時間が削られている方もいるのではないでしょうか。

もちろん、スポーツ観戦は楽しいものです。

応援で気分が上がることもありますし、仲間や家族と盛り上がる時間も大切です。

ただ、寝不足が続くと、体には少しずつ負担がかかります。

今回は、W杯観戦を楽しみながら、睡眠不足と首・肩・腰の重さ、体の使い方をどう見直すかについてまとめます。

寝不足は気合いで何とかなるものではない

寝不足の日は、なんとなく体が重くなります。

朝起きてもすっきりしない。頭がぼーっとする。目が疲れる。首や肩が張りやすい。腰が重い。仕事中に集中しづらい。階段や歩行で足が重く感じる。

このような感覚が出ることがあります。

睡眠不足は、単に眠いだけではありません。

注意力や判断力が落ちやすくなったり、疲労感が抜けにくくなったり、体の回復が追いつきにくくなったりすることがあります。

サッカー選手が連戦で疲労管理をするように、観戦する側も自分の体のコンディションを考えることが大切です。

寝不足の日は姿勢が崩れやすい

睡眠不足になると、体は省エネで動こうとします。

すると、姿勢を支える力が入りにくくなり、無意識に楽な姿勢を取りやすくなります。

たとえば、

・頭が前に出る・背中が丸くなる・肩がすくむ

・呼吸が浅くなる

・腰だけで姿勢を支える

・座っている時間が長くなる

・足を組みやすくなる

このような状態です。

特に、夜中や早朝にテレビやスマホで観戦している時は、姿勢が崩れやすくなります。

ソファに沈み込む。ベッドで横になりながらスマホを見る。首だけ起こして画面を見る。前のめりで観戦する。試合後もSNSやニュースを追い続ける。

こうした姿勢が続くと、首・肩・腰に負担が集まりやすくなります。

観戦後のスマホ時間にも注意

試合が終わった後、すぐに寝ればまだよいのですが、実際にはそう簡単ではありません。

ハイライトを見る。SNSを見る。選手のコメントを見る。他の試合結果を見る。次の試合日程を確認する。戦術解説を読み始める。

気づいたら、試合終了後からさらに30分、1時間と過ぎていることがあります。

試合は終わったのに、脳だけはまだ延長戦に突入している状態です。

これが続くと、寝る時間がさらに遅くなります。

観戦する日は、試合後のスマホ時間も含めて睡眠時間を考えておくとよいでしょう。

夜食とお酒にも気をつけたい

深夜観戦では、つい夜食やお酒が増えやすくなります。

ポテトチップス。ラーメン。揚げ物。甘い飲み物。ビールやお酒。

もちろん、楽しみとして完全に否定する必要はありません。

ただ、深夜に食べすぎたり飲みすぎたりすると、睡眠の質や翌朝の体調に影響することがあります。

翌朝、体が重い。顔がむくむ。胃が重い。喉が渇く。肩や腰がだるい。

こうした感覚がある方は、観戦中の食べ方や飲み方も少し見直してみましょう。

おすすめは、

・水も一緒に飲む

・お酒を飲みすぎない

・深夜の脂っこい食事を控えめにする

・食べるなら軽めにする

・観戦後すぐ寝る日は量を減らす

このあたりです。

全部リアルタイムで見なくてもいい

ワールドカップは楽しいです。

ただ、全試合をリアルタイムで追おうとすると、体がもちません。

特に、仕事や家事、育児、介護、学校など、翌日に予定がある方は無理をしすぎないことが大切です。

おすすめは、見る試合を決めておくことです。

・日本戦だけリアルタイムで見る

・翌日休みの日だけ深夜観戦する

・平日はハイライトにする

・前半だけ、または後半だけにする

・録画や見逃し配信を活用する

・観戦しない日を作る

応援は、無理して体を壊しながらするものではありません。

寝る時は寝る。

これは、体のためにはかなり大切です。

観戦する日の体の整え方

1. 観戦前に少し仮眠をとる

深夜や早朝に見る予定がある日は、可能であれば短時間の仮眠をとるのも一つの方法です。

ただし、長く寝すぎると夜の睡眠リズムが崩れることもあるため、自分に合う範囲で行いましょう。

2. 観戦姿勢を整える

ソファやベッドでだらっと見ると、首や腰に負担がかかりやすくなります。

画面の高さを調整する。背中を丸めすぎない。首だけで画面を見ない。腰が沈みすぎないようにする。時々姿勢を変える。

これだけでも、体への負担に気づきやすくなります。

3. ハーフタイムに体を動かす

ハーフタイムは、トイレや飲み物だけでなく、体をリセットする時間にも使えます。

・肩をすくめて脱力する

・首を小さく左右に動かす

・背中を丸める、伸ばす

・足首を回す

・軽く立ち上がる

この程度で十分です。

長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。

4. 試合後は余韻を短めにする

試合後のSNSやニュースは楽しいですが、そこまで含めて睡眠時間が削られます。

翌日に予定がある日は、

「試合が終わったらスマホは10分まで」「ハイライトは翌日に見る」「コメント欄は見ない」

など、自分なりのルールを作るとよいでしょう。

5. 観戦しない日はしっかり寝る

毎日深夜観戦を続けると、睡眠不足が積み重なります。

見る日があるなら、見ない日はしっかり寝る。

これが大切です。

体は、睡眠で回復します。応援にも休養が必要です。

首・肩・腰が重い時の簡単セルフケア

痛みが強い場合や、しびれ、麻痺、強い頭痛、めまいなどがある場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関へ相談してください。

軽い重さや張りを感じる程度であれば、次のような動きから始めてみましょう。

肩すくめ脱力

椅子に座り、肩をゆっくりすくめます。

息を吐きながら、肩をストンと落とします。

5回ほど繰り返します。

観戦中に肩に力が入っていた方におすすめです。

背中の丸め伸ばし

椅子に座ったまま、背中を軽く丸めます。

次に、胸を少し開くように背中を伸ばします。

呼吸を止めず、気持ちよく動く範囲で行います。

足首回し

座ったまま、片足ずつ足首をゆっくり回します。

寝不足の日は足が重く感じやすいので、朝の動き出しにもおすすめです。

股関節ゆらし

仰向けで膝を立て、両膝を小さく左右に倒します。

腰を無理にひねらず、骨盤まわりが軽く動く範囲で行います。

注意したいサイン

次のような場合は、生活習慣だけで様子を見続けず、医療機関への相談も検討してください。

・強い眠気で仕事や運転に支障がある

・強い頭痛がある

・めまい、ふらつきがある

・胸の痛みや息苦しさがある

・手足のしびれや麻痺がある

・強い疲労感が続く

・気分の落ち込みが続く

・不眠が長く続いている

・いびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された

・痛みが急に強くなった

睡眠不足や体の不調には、生活習慣だけでなく、医療的な確認が必要なものもあります。

いつもと違う症状がある時は、早めに確認しましょう。

当院で見ていること

オースマイルコンディショニングでは、睡眠障害を診断したり、医療的に治療する場所ではありません。

ただ、寝不足や疲労がある時に、首・肩・腰へどのように負担が集まっているか、姿勢や体の使い方を確認することはできます。

たとえば、

・頭が前に出ていないか

・肩がすくみやすくなっていないか

・背中が丸まりやすくなっていないか

・腰だけで姿勢を支えていないか

・呼吸が浅くなっていないか

・股関節や足首が使えているか

・疲れた時にどんな姿勢になりやすいか

このような点を確認していきます。

W杯観戦は楽しいものです。

ただ、楽しい時間を続けるためにも、自分の体を置き去りにしないことが大切です。

まとめ

ワールドカップは、世界中が盛り上がる大きなイベントです。

日本戦や注目カードをリアルタイムで見たい気持ちはよくわかります。

ただ、深夜や早朝の観戦が続くと、睡眠不足になり、首・肩・腰の重さ、疲労感、集中力の低下につながることがあります。

大切なのは、楽しみながらも無理をしすぎないことです。

・見る試合を決める

・翌日に予定がある日は無理をしない

・観戦後のスマホ時間を短めにする

・夜食やお酒を控えめにする

・ハーフタイムに少し体を動かす

・見ない日はしっかり寝る

応援も大事です。

でも、寝る時は寝ましょう。

それも体を守るための大切なコンディショニングです。

松戸駅近くで、寝不足や疲労による首肩の緊張、腰の重さ、姿勢や体の使い方が気になる方は、オースマイルコンディショニングまでご相談ください。

今の体の状態を一緒に確認しながら、日常生活でできる見直しを考えていきます。

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参考資料

・FIFA「FIFA World Cup 2026 公式情報」

・FIFA「FIFA World Cup 2026 試合日程」

・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

・厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」

・厚生労働省「あはき・柔整広告ガイドライン」