梅雨〜初夏の座りっぱなし対策｜室内でできる体の使い方

梅雨〜初夏は「動かない時間」が増えやすい

梅雨から初夏にかけては、雨や蒸し暑さの影響で外出の機会が減りやすい時期です。

「今日は雨だから家で過ごそう」「暑いから外に出るのはやめよう」「仕事も家事も室内で済ませよう」

このような日が続くと、気づかないうちに座っている時間が長くなることがあります。

家にいること自体が悪いわけではありません。ただ、長時間同じ姿勢が続くと、肩、腰、股関節、足まわりに負担を感じやすくなる場合があります。

特に、パソコン作業、スマホ、テレビ、読書などは、時間が過ぎるのが早い一方で、体の動きは少なくなりがちです。

家にいるのに体が重くなる理由

「外でたくさん動いたわけではないのに、なぜか体が重い」

このように感じる方は少なくありません。

座っている姿勢が長く続くと、体は同じ形で止まりやすくなります。

たとえば、背中が丸くなる首が前に出る股関節が曲がったままになる足首やふくらはぎを使う機会が減る呼吸が浅くなりやすい

といった状態が続きやすくなります。

この状態が長く続くと、体を動かそうとしたときに、「なんとなく腰が重い」「肩が張る」「立ち上がりがだるい」「足がむくみやすい」と感じることがあります。

これは病気の診断ではなく、日常生活の中でよく見られる体の使い方の偏りとして考えることができます。

座りっぱなしで負担が出やすい場所

座りっぱなしで特に影響を受けやすいのは、次のような場所です。

首・肩まわり

スマホやパソコンを見る時間が長くなると、頭が前に出やすくなります。頭の位置が前に出ると、首や肩まわりの筋肉が支える時間が長くなり、重さや張りを感じやすくなることがあります。

背中・腰まわり

背中が丸い姿勢が続くと、胸まわりや背骨の動きが少なくなります。その結果、腰だけで体を支えるような感覚になり、腰の重さにつながることがあります。

股関節・足まわり

座っている姿勢では、股関節は曲がった状態が続きます。また、歩く時間が減ると、ふくらはぎや足裏を使う機会も少なくなります。

足のだるさや重さを感じる方は、足そのものだけでなく、股関節や体幹の動きも見直すことが大切です。

まずは30分に1回、体を動かす

座りっぱなし対策というと、運動を頑張らないといけないと思う方もいるかもしれません。

しかし、最初から特別な運動をする必要はありません。

まずは、30分に1回、座りっぱなしを中断することを目安にしてみましょう。

たとえば、立ち上がる背伸びをする肩を回すその場で足踏みをする水を飲みに行く窓を開けて深呼吸する

このような小さな動きでも構いません。

大切なのは、長時間同じ姿勢を続けないことです。

体は、使わなければ急に悪くなるわけではありません。ただし、同じ姿勢が続く時間が長いほど、動き出しにくさを感じやすくなることがあります。

室内でできる簡単セルフケア

ここでは、雨の日や暑い日でも室内で行いやすい動きを紹介します。

痛みが強い場合、しびれがある場合、転倒の不安がある場合は、無理に行わず専門機関へ相談してください。

1. 立って背伸び

椅子から立ち上がり、両手を上に伸ばします。腰を反りすぎず、頭の上に向かって体を長くするイメージで行います。

目安は5〜10秒。呼吸を止めずに行いましょう。

2. 肩甲骨まわし

両肩をゆっくり後ろに回します。肩だけを動かすというより、肩甲骨が背中で動くイメージです。

デスクワークやスマホ時間が長い方におすすめです。

3. その場足踏み

椅子の近くや壁の近くで、軽く足踏みをします。膝を高く上げる必要はありません。

足裏で床を感じながら、ゆっくり行いましょう。

4. かかと上げ

壁や椅子に手を添えて、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎや足首まわりを使うきっかけになります。

ふらつく方は無理をせず、安全な場所で行ってください。

5. 椅子からの立ち座り

椅子に浅く座り、ゆっくり立ち上がって、ゆっくり座ります。膝だけで頑張るのではなく、足裏全体で床を押す感覚を意識します。

膝に不安がある方は、回数を少なくし、痛みが出る場合は中止してください。

松戸で体の使い方を見直したい方へ

オースマイルコンディショニングでは、肩こり、腰の重さ、膝まわりの不安などに対して、体の使い方や日常生活での動き方を確認しながらサポートしています。

「座っている時間が長い」「運動したいけれど、何から始めればいいかわからない」「自分に合ったセルフケアを知りたい」

このような方は、一度ご相談ください。

無理に強い運動を行うのではなく、今の体の状態に合わせて、できることから一緒に確認していきます。

雨の日や暑い日は、体を動かす機会が少なくなりやすい時期です。肩こり・腰の重さ・足のだるさが気になる方は、日常の姿勢や体の使い方を見直してみませんか？

松戸市のオースマイルコンディショニングでは、施術だけでなく、日常生活で続けやすいセルフケアもお伝えしています。ご予約・ご相談は公式HPまたはLINEからお気軽にどうぞ。

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参考資料

・厚生労働省「アクティブガイド2023」

・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

・環境省「熱中症予防情報サイト」

・千葉県「熱中症に注意しましょう」

・松戸市「熱中症を予防しましょう」・気象庁「向こう3か月の天候の見通し」