夏はウォーキングを始めやすい一方で注意も必要

夏が近づくと、「そろそろ運動を始めたい」「健康のために歩こうかな」「体力を落とさないようにしたい」と考える方が増えてきます。

ウォーキングは、特別な道具がなくても始めやすく、日常生活にも取り入れやすい運動です。

通勤や買い物のついでに少し歩く。朝に近所を歩く。夕方に公園や川沿いを歩く。

このように、生活の中に組み込みやすいのがウォーキングの良いところです。

一方で、夏のウォーキングには注意も必要です。

気温や湿度が高い日は、体に熱がこもりやすく、思っている以上に負担がかかることがあります。

「健康のために歩いているのに、かえってぐったりしてしまった」ということにならないように、暑い時期は歩く時間帯や体調、水分補給を意識することが大切です。

暑い時期のウォーキングで気をつけたいこと

夏のウォーキングでまず大切なのは、暑さ対策です。

特に日中の暑い時間帯は、体に負担がかかりやすくなります。

歩く前には、気温湿度日差し風の有無自分の体調を確認しておきましょう。

暑さが強い日は、無理に外を歩く必要はありません。

室内で足踏みをする。階段をゆっくり使う。椅子からの立ち座りを数回行う。涼しい時間に短く歩く。

このような形でも、体を動かすきっかけになります。

「今日は歩く日」と決めていても、暑さが強い日は予定を変える柔軟さも必要です。

真面目な人ほど、決めたことを守ろうと頑張りすぎます。でも夏の運動は、根性論より安全第一です。体は体育会系の上司ではないので、無理な命令にはけっこう正直に反応します。

朝夕に歩くメリット

夏にウォーキングをするなら、朝や夕方など、比較的暑さがやわらいでいる時間帯がおすすめです。

朝は、日差しが強くなる前に動きやすい時間帯です。体を軽く動かすことで、1日の活動に入りやすくなる方もいます。

夕方は、仕事や家事の後に気分転換として取り入れやすい時間帯です。ただし、日が落ちても地面や建物に熱が残っていることがあります。

朝でも夕方でも、「涼しいから大丈夫」と決めつけず、体調を確認しながら歩くことが大切です。

おすすめは、最初から長く歩かないことです。

まずは10分程度から。慣れてきたら少しずつ時間を増やす。

このくらいの感覚で始めると、続けやすくなります。

歩く前に確認したい体の準備

ウォーキングは手軽な運動ですが、歩き出す前に体を少し準備しておくと、動きに入りやすくなります。

特に確認したいのは、足首、ふくらはぎ、股関節、背中です。

1. 足首回し

椅子に座って、片足を軽く浮かせます。足首をゆっくり大きく回します。

内回し、外回しをそれぞれ5回ずつ行いましょう。

足首は歩く時に大切な場所です。足首が動きにくいと、ふくらはぎや膝、股関節に余計な負担を感じることがあります。

2. かかと上げ

壁や椅子に手を添えて立ちます。かかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。

5〜10回を目安に行います。

ふくらはぎを強く鍛えるというより、歩く前に足元を目覚めさせるイメージです。

ふらつく場合は、無理をせず座って行う形に変えてください。

3. 股関節まわし

立った状態で、片膝を軽く持ち上げ、股関節を小さく回します。バランスが不安な方は、壁や椅子に手を添えて行いましょう。

股関節は、歩幅や足の出しやすさに関係します。

大きく動かす必要はありません。痛みのない範囲で、ゆっくり行いましょう。

4. 背伸び

両手を上に伸ばし、背筋を軽く伸ばします。

腰を反りすぎず、頭の上に向かって体を長くするイメージです。

歩く時は足だけでなく、背中や体幹の動きも関係します。背中が丸まったまま歩くと、足が前に出にくく感じることもあります。

ウォーキング中に意識したい体の使い方

ウォーキング中は、細かいフォームを完璧にする必要はありません。

まずは、次の3つを意識してみましょう。

1. 目線を少し前に向ける

足元ばかり見て歩くと、背中が丸くなりやすくなります。

段差や路面の確認は大切ですが、ずっと下を向くのではなく、少し前を見る意識を持ちましょう。

2. 足裏全体で地面を感じる

歩く時に、足裏がどのように地面につくかを感じてみましょう。

かかとだけ、つま先だけに偏るのではなく、足裏全体で体を支える感覚が大切です。

3. 歩幅は無理に広げない

「大きく歩いた方がいい」と思って、無理に歩幅を広げる方もいます。

しかし、股関節や腰に負担を感じる場合は、無理に大股にする必要はありません。

まずは自然に歩ける歩幅で、リズムよく歩くことを意識しましょう。

松戸で歩くなら地域のウォーキングマップも活用

松戸市では、市内の各地区を歩けるウォーキングマップが紹介されています。

地域の見どころや距離、時間などを確認しながら歩けるため、ただ歩くだけでなく、楽しみながら健康づくりに取り組みやすいのが特徴です。

松戸駅周辺、矢切、常盤平、新松戸、馬橋、小金原など、地域ごとのコースを見ながら歩くと、普段通っている道でも新しい発見があるかもしれません。

ただし、夏場に歩く場合は、コースの距離だけでなく、日陰があるか休憩できる場所があるか水分補給できる場所があるか帰り道に無理がないかも確認しておきましょう。

「歩くこと」は健康づくりに役立つ習慣ですが、夏は安全に続ける工夫が必要です。

無理せず中止した方がよいサイン

ウォーキング中に次のようなサインがある場合は、無理をせず中止しましょう。

・めまい

・ふらつき

・強いだるさ

・頭痛

・吐き気

・息苦しさ

・胸の違和感

・足の強い痛み

・いつもと違うしびれ

・大量の汗、または汗が急に出なくなる感覚

このような場合は、涼しい場所で休み、水分をとり、必要に応じて医療機関へ相談してください。

特に、持病がある方、服薬中の方、高齢の方、暑さに弱い方は、無理をしないことが大切です。

整体やコンディショニングでサポートできる範囲と、医療機関で確認すべき範囲は分けて考える必要があります。

松戸で体の使い方を見直したい方へ

オースマイルコンディショニングでは、ウォーキングや日常生活での体の使い方を確認しながら、体づくりをサポートしています。

歩く時に、膝が不安腰が重くなる足が疲れやすいふくらはぎが張りやすい姿勢が崩れやすい何を意識して歩けばいいかわからない

このようなお悩みがある方は、足だけでなく、股関節、骨盤、背中、体幹の使い方も一緒に確認することが大切です。

ウォーキングは、ただ距離を伸ばせばよいわけではありません。

その方の体の状態に合わせて、無理なく続けられる形にしていくことが大切です。

松戸市で、歩き方や体の使い方を見直したい方は、オースマイルコンディショニングへご相談ください。

夏のウォーキングは、健康づくりに取り入れやすい一方で、暑さへの注意も必要です。

朝夕の涼しい時間帯を選び、水分補給を意識しながら、無理のない範囲で始めてみましょう。

歩くと膝や腰が気になる方、足が疲れやすい方、自分に合ったセルフケアを知りたい方は、松戸市のオースマイルコンディショニングへご相談ください。

公式HPまたはLINEからご予約いただけます。

【初めての方はこちら】https://www.smile-matsudo.com/first-time

【ご予約・お問い合わせはこちら】https://lin.ee/T73i0yy 

【腰痛でお悩みの方はこちら】https://www.smile-matsudo.com/low-back-pain

【肩こりでお悩みの方はこちら】https://www.smile-matsudo.com/stiff-shoulder

【膝の痛み・違和感でお悩みの方はこちら】https://www.smile-matsudo.com/knee-pain

参考資料

・厚生労働省「アクティブガイド2023」

・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

・環境省「熱中症予防情報サイト」

・環境省「暑さ指数 WBGTについて」

・気象庁「向こう3か月の天候の見通し」

・松戸市「運動習慣のすすめ 医療都市まつど」

・松戸市「人生100年時代のフレイル予防」