夏休み・お盆の長時間移動で腰痛や膝が痛い方へ｜歩ける体を守るセルフケア

夏休み・お盆は長時間座りっぱなしになりやすい

夏休みやお盆の時期は、帰省や旅行で移動が増えやすくなります。

車での移動。新幹線や電車での移動。高速バスや飛行機での移動。

移動そのものは楽しい予定につながるものですが、体にとっては「長時間同じ姿勢が続く時間」でもあります。

特に、車や電車の座席では、股関節や膝が曲がった状態が続きます。背中が丸くなったり、腰が沈んだ姿勢になったりすることもあります。

そのため、目的地に着いた時に、腰が重い膝が伸びにくい足がだるい立ち上がりにくい歩き出しがぎこちないと感じる方もいます。

旅行や帰省を楽しむためには、目的地に着くまでだけでなく、着いてから動ける体でいることも大切です。

長時間移動で腰・膝・足が重くなりやすい理由

長時間座っていると、体は同じ姿勢で止まりやすくなります。

座っている姿勢では、股関節と膝が曲がり、足首やふくらはぎを使う時間も少なくなります。

また、車や電車では姿勢を大きく変えにくいため、腰や背中も同じ形のままになりやすいです。

この状態が続くと、立ち上がった時に体が動き出しにくく感じることがあります。

特に影響を受けやすいのは、次のような場所です。

腰まわり

座っている時間が長くなると、骨盤や腰まわりが同じ姿勢で固定されやすくなります。

背中が丸くなった姿勢が続くと、立ち上がった時に腰が伸びにくく感じることがあります。

股関節

座っている時、股関節は曲がった状態です。

その姿勢が長く続くと、歩き出す時に足が前に出にくい、歩幅が小さくなる、腰や膝に負担を感じる、といった感覚につながることがあります。

膝まわり

膝も長時間曲がった状態が続きます。

そのため、目的地に着いて立ち上がる時や階段を使う時に、膝が重く感じることがあります。

足首・ふくらはぎ

座っている間は、足首やふくらはぎを使う機会が少なくなります。

足のだるさや重さを感じる方は、足首やふくらはぎを少し動かしておくことが大切です。

旅行や帰省で気をつけたい「着いてから動けない」問題

旅行や帰省で意外と困るのが、移動後の体の重さです。

目的地に着いたのに、歩くのがおっくう階段がつらい腰が伸びにくい荷物を持つのがつらい観光を楽しむ前に疲れている

このような状態になると、せっかくの予定も楽しみにくくなります。

特に、膝や腰に不安がある方は、長時間移動の前後で体をどう扱うかが大切です。

「移動中だから仕方ない」と思わず、少しだけ体を動かす工夫を入れてみましょう。

歩ける体を守るためには、長い運動だけが必要なわけではありません。

足首を回す。かかとを上げ下げする。休憩で数分歩く。背伸びをする。こまめに水分をとる。

このような小さな動きが、体を止めっぱなしにしないきっかけになります。

移動前にしておきたい体の準備

長時間移動の前は、体を少し動かしてから出発するのがおすすめです。

出発前に大きな運動をする必要はありません。

1. 足首回し

椅子に座り、片足を少し浮かせます。

足首をゆっくり大きく回します。

内回し、外回しをそれぞれ5回ずつ行いましょう。

足首は歩く時に大切な場所です。移動前に軽く動かしておくことで、目的地に着いてから歩き出しやすくなります。

2. かかと上げ

壁や椅子に手を添えて立ちます。

かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。

5〜10回を目安に行いましょう。

ふくらはぎを強く鍛えるというより、足元を目覚めさせるイメージです。

3. 股関節まわし

壁や椅子に手を添え、片膝を軽く持ち上げます。

股関節を小さく回します。

左右それぞれ5回ほど行いましょう。

バランスが不安な方は、必ず支えのある場所で行ってください。

4. 背伸び

両手を上に伸ばし、体を上に引き上げるように背伸びをします。

腰を反りすぎず、頭の上に向かって体を長くするイメージです。

深呼吸をしながら行うと、背中や胸まわりも動かしやすくなります。

移動中にできる簡単セルフケア

移動中は、周囲に迷惑をかけない範囲で、座ったままできる動きを取り入れましょう。

1. つま先上げ

座ったまま、かかとを床につけて、つま先をゆっくり上げ下げします。

すねの前側や足首まわりを使う感覚があります。

2. かかと上げ

座ったまま、つま先を床につけて、かかとをゆっくり上げ下げします。

ふくらはぎを軽く動かすことができます。

3. 足指グーパー

足の指を軽く握る、開くを繰り返します。

靴の中でもできる範囲で構いません。

足裏や足指を動かすきっかけになります。

4. 背中を起こす

長時間座っていると、背中が丸くなりやすいです。

時々、背中を軽く起こして、頭が上に引っ張られるような姿勢を作りましょう。

無理に胸を張りすぎる必要はありません。

5. 休憩では少し歩く

車移動の場合は、サービスエリアやパーキングエリアで休憩を取る時に、少し歩いてみましょう。

トイレだけで戻るのではなく、数分だけ体を動かすと、腰や足の重さを感じにくくなることがあります。

移動後におすすめのリセット動作

目的地に着いた後も、すぐに長く歩き出すのではなく、少し体をリセットしてから動くのがおすすめです。

1. ゆっくり立ち上がる

長時間座った後は、急に立ち上がるとふらつくことがあります。

一度姿勢を整えてから、ゆっくり立ち上がりましょう。

2. 足踏み

その場で軽く足踏みをします。

膝を高く上げる必要はありません。足裏で床を感じながら、ゆっくり行いましょう。

3. 背伸び

両手を上に伸ばし、背中を軽く伸ばします。

腰を反りすぎないように注意しましょう。

4. ふくらはぎの軽いストレッチ

壁や手すりに手を添えて、片足を後ろに引きます。

後ろ足のかかとを床につけ、ふくらはぎが軽く伸びるところで止めます。

強く伸ばす必要はありません。

こんな症状がある時は無理をしない

長時間移動の後に、次のような症状がある場合は、無理にセルフケアで済ませず、医療機関への相談も検討してください。

片足だけ急に腫れている強い痛みがある熱感や赤みがある息苦しさがある胸の痛みがあるめまいやふらつきが強いしびれや麻痺がある歩けないほどの痛みがある

特に、長時間座った後の片足の腫れや強い痛み、息苦しさなどがある場合は注意が必要です。

整体やコンディショニングで対応できる範囲と、医療機関で確認すべき範囲は分けて考えることが大切です。

松戸でこれからも歩ける体を目指したい方へ

オースマイルコンディショニングでは、膝痛、腰の重さ、肩こり、歩行時の不安などに対して、体の使い方や日常生活での動き方を確認しながらサポートしています。

旅行や帰省を楽しむためには、長時間座った後に立ち上がれること階段を使えること荷物を持って歩けること観光や散歩を楽しめること帰ってきた後に疲れを残しすぎないこと

こうした生活の動きが大切です。

「移動後に腰や膝が重い」「旅行前に体を整えておきたい」「歩くと膝や腰が不安」「この先も自分の足で出かけたい」

このような方は、一度ご相談ください。

痛みだけでなく、これからも歩く・動く・生活を楽しむための体づくりを一緒に考えていきます。

夏休みやお盆の長時間移動では、腰・膝・足まわりが重く感じることがあります。

大切なのは、体を止めっぱなしにしないこと。移動前、移動中、移動後に少し体を動かすだけでも、歩ける体を守るきっかけになります。

松戸市で、膝・腰・歩行の不安や、旅行前の体づくりについて相談したい方は、オースマイ

ルコンディショニングへご相談ください。公式HPまたはLINEからご予約いただけます。

【初めての方はこちら】https://www.smile-matsudo.com/first-time

【ご予約・お問い合わせはこちら】https://lin.ee/T73i0yy 

【腰痛でお悩みの方はこちら】https://www.smile-matsudo.com/low-back-pain

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【膝の痛み・違和感でお悩みの方はこちら】https://www.smile-matsudo.com/knee-pain

参考資料

・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

・厚生労働省「アクティブガイド2023」

・厚生労働省「エコノミークラス症候群の予防のために」

・松戸市「運動習慣のすすめ 医療都市まつど」

・松戸市「人生100年時代のフレイル予防」