夏バテ・食欲低下で体力が落ちる前に｜歩ける体を守る夏の食事と動き方

夏は食欲低下と活動量低下が重なりやすい

夏になると、「食欲がない」「冷たいものばかり食べてしまう」「そうめんやパンだけで済ませることが増えた」という方が増えやすくなります。

暑さで体が疲れやすく感じる。外に出るのがおっくうになる。運動や散歩の時間が減る。食事も簡単なものに偏る。

このような状態が続くと、食事量が減るだけでなく、体を動かす機会も少なくなりやすいです。

つまり夏は、食欲低下活動量低下が同時に起こりやすい時期です。

特に、膝や腰に不安がある方、歩く距離が減ってきた方、階段がつらくなってきた方にとっては、夏の過ごし方が大切になります。

「暑いから仕方ない」と何もしないのではなく、食べられる形で栄養をとり、室内でも少し体を動かすことが、これからも歩ける体づくりにつながります。

そうめんだけ・パンだけが続く時に注意したいこと

夏は、そうめん、冷やし中華、パン、おにぎりなど、食べやすいものを選びたくなります。

食欲がない時に、食べられるものを食べることは大切です。

ただし、毎回「主食だけ」になってしまうと、たんぱく質や野菜、ミネラルなどが不足しやすくなることがあります。

たとえば、朝はパンだけ昼はそうめんだけ夜は軽く麺類だけ。

このような食事が続くと、エネルギーはとれていても、体をつくる材料が少なくなる場合があります。

特に、歩く、立つ、階段を上がる、しゃがむといった動きには、筋肉や関節を支える体の状態が関係します。

そのため、夏の食事では、「何か食べたから大丈夫」ではなく、「体を動かす材料も入っているか」を少し確認してみましょう。

たんぱく質は歩ける体を守る材料のひとつ

たんぱく質は、筋肉や体をつくる材料のひとつです。

もちろん、たんぱく質だけを多くとればよいわけではありません。主食、主菜、副菜、水分を含めて、食事全体のバランスが大切です。

ただ、夏に食欲が落ちると、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを食べる機会が減る方もいます。

特に中高年以降では、筋肉量を維持するためにも、たんぱく質が不足しないよう意識することが大切です。

歩ける体を守るためには、運動だけでなく、食事もセットで考える必要があります。

どれだけ運動を頑張っても、体をつくる材料が少なければ、体づくりは進みにくくなります。

逆に、食事だけ整えても、体を動かす機会が少なければ、足腰を使う時間は減ってしまいます。

だからこそ、夏は食べられる形でたんぱく質をとること暑さを避けながら少し体を動かすことの両方を考えていきましょう。

夏のフレイル予防で考えたい「栄養」と「運動」

フレイルとは、年齢とともに体や心の働き、社会とのつながりが弱くなってきた状態を指します。

松戸市でも、フレイル予防では「運動」「栄養」「社会参加」の3つが大切とされています。

夏は、暑さによって外出を控えることが増えやすい時期です。さらに食欲が落ちると、栄養も不足しやすくなります。

外に出ない。

人と会う機会が減る。

歩く時間が減る。

食事が簡単になる。

この流れが続くと、体力や歩く力にも影響する可能性があります。

大切なのは、夏でも無理に外で頑張ることではありません。

暑い日は室内で過ごす。

でも、室内で少し体を動かす。

食欲がない日は量より工夫する。

たんぱく質を少し足す。

誰かと連絡をとる。

このような小さな行動が、夏のフレイル予防につながります。

食欲がない時に取り入れやすいたんぱく質の工夫

食欲がない時に、いきなりしっかりした食事を増やすのは大変です。

まずは、普段の食事に少し足すことから始めてみましょう。

1. そうめんに卵や豆腐を足す

そうめんだけで済ませるのではなく、ゆで卵、温泉卵、豆腐、納豆などを足してみましょう。

食べやすさを保ちながら、たんぱく質を加えやすくなります。

2. 冷奴や納豆を一品追加する

暑い日でも食べやすい冷奴や納豆は、食事に加えやすい食品です。

「一品足す」だけでも、主食だけの食事よりバランスを整えやすくなります。

3. 魚やサラダチキンを活用する

調理が面倒な時は、焼き魚、ツナ、サラダチキンなどを活用するのも一つの方法です。

ただし、加工食品は塩分が多いものもあるため、持病がある方や塩分制限がある方は注意しましょう。

4. ヨーグルトや牛乳を取り入れる

食欲がない朝は、ヨーグルトや牛乳などを取り入れるのも選択肢です。

ただし、甘いヨーグルトや乳飲料は糖分が多いものもあるため、表示を確認して選ぶと安心です。

5. プロテインは「食事の代わり」ではなく補助として考える

食事だけでたんぱく質がとりにくい方は、プロテインを活用することもあります。

ただし、プロテインだけで食事を済ませるのではなく、基本は食事からとることが大切です。

腎臓病などでたんぱく質制限を受けている方は、自己判断で増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。

暑い日に室内でできる軽い運動

夏は暑さで外を歩きにくい日もあります。

無理に外で運動する必要はありません。

暑い日は、涼しい室内でできる軽い運動に切り替えましょう。

1. 足首回し

椅子に座り、片足を少し浮かせて足首をゆっくり回します。

内回し、外回しをそれぞれ5回ずつ行いましょう。

足首は歩く時に大切な場所です。外を歩けない日でも、足首を動かすことで、歩く準備につながります。

2. かかと上げ

壁や椅子に手を添えて立ちます。

かかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。

5〜10回を目安に行いましょう。

ふくらはぎを強く鍛えるというより、足元を軽く目覚めさせるイメージです。

3. 椅子からの立ち座り

椅子に浅く座り、ゆっくり立ち上がって、ゆっくり座ります。

膝だけで頑張るのではなく、足裏全体で床を押す感覚を意識します。

膝に痛みがある方は、無理に回数を増やさず、痛みのない範囲で行ってください。

4. その場足踏み

椅子や壁の近くで、軽く足踏みをします。

膝を高く上げる必要はありません。足裏で床を感じながら、ゆっくり行いましょう。

5. 背伸びと深呼吸

両手を上に伸ばし、背筋を軽く伸ばします。

腰を反りすぎず、頭の上に向かって体を長くするイメージです。

呼吸を止めずに、ゆっくり行いましょう。

こんな時は医療機関への相談も考える

夏のだるさや食欲低下は、生活習慣だけでなく、体調不良や病気が関係することもあります。

次のような場合は、無理にセルフケアだけで様子を見ず、医療機関へ相談してください。

• 急に体重が減った

• 食事がほとんどとれない

• 日が続く強いだるさが続く

• 発熱があるめまい・ふらつきが強い

• 息苦しさがある

• 下痢や嘔吐が続く

• 意識がぼんやりする

• 水分がとれない

• 持病が悪化している感じがある

整体やコンディショニングでサポートできる範囲と、医療機関で確認すべき範囲は分けて考えることが大切です。

松戸でこれからも歩ける体を目指したい方へ

オースマイルコンディショニングでは、膝痛、腰の重さ、肩こり、歩行時の不安などに対して、体の使い方や日常生活での動き方を確認しながらサポートしています。

これからも歩ける体を守るためには、施術だけでなく、食事、睡眠、水分補給、運動習慣、夏の過ごし方も大切です。

「夏になると体力が落ちる」「食欲が落ちて動くのがおっくうになる」「膝や腰が不安で歩く量が減っている」「この先も自分の足で出かけたい」

このような方は、一度ご相談ください。

痛みだけでなく、これからも歩く・動く・生活を楽しむための体づくりを一緒に考えていきます。

夏バテや食欲低下が続くと、食事量だけでなく、活動量も減りやすくなります。

歩ける体を守るためには、食べられる形でたんぱく質をとること、暑さを避けながら少し体を動かすことが大切です。

松戸市で、膝・腰・歩行の不安や、夏の体調管理について相談したい方は、オースマイルコンディショニングへご相談ください。公式HPまたはLINEからご予約いただけます。

【初めての方はこちら】https://www.smile-matsudo.com/first-time

【ご予約・お問い合わせはこちら】https://lin.ee/T73i0yy 

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参考資料

・松戸市「人生100年時代のフレイル予防」

・松戸市「夏前に知っておきたいフレイル予防」

・厚生労働省 e-ヘルスネット「高齢者の低栄養予防」

・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

・農林水産省「食事バランスガイド」